A kreatin egyre népszerűbb tápanyagnak számít az olyan sportolók és fitneszrajongók körében, akik szeretnék növelni a fizikai teljesítményüket, különösen a nagy intenzitású, rövid, sorozatos mozgás során. De a mentális és agyi képességekre gyakorolt pozitív hatása, valamint a hajat, a bőrt és a körmöket érintő előnyei miatt bárki számára jótékony tápanyag lehet. A napi kreatinszükséglet egy részét pótolhatjuk étkezéssel, ugyanakkor táplálékkiegészítők formájában is növelhetjük a bevitt mennyiséget.

De mi is pontosan a kreatin, kinek érdemes szednie és hogyan? Ismerjük meg közelebbről ezt a divatos tápanyagot, és találjuk meg együtt a számodra ideális terméket!

Mi a kreatin?

A kreatin egy olyan több aminosavból – glicin, arginin, metionin – álló szerves vegyület, ami természetes módon jelen van a testünkben. Főként az izmokban található meg, de kisebb mennyiségben az agyban és más szövetekben is előfordul. A kreatin alapvetően segíti a szervezetet az energia gyors előállításában, különösen akkor, amikor gyors és intenzív mozgásra van szükség, például sprinteléskor vagy súlyzós edzések során.

Azt is érdemes róla tudni, hogy foszfátot tartalmaz, ami az izmok egyfajta üzemanyagaként szolgál, hozzájárul az ATP (adenozin-trifoszfát) regenerálásához. Az ATP-t gyorsan elhasználjuk magas intenzitású mozgás közben, a kreatin azonban segít visszanyerni azt, hogy hosszabb ideig fenntarthassuk a fizikai teljesítményünket.* Intenzívebb kreatinbevitellel tehát maximalizálhatjuk az izmok kreatinfoszfát-szintjét, így több lesz az energiatartalékunk, és ezzel együtt az izommunka javulhat.

A kreatint tehát érdemes pótolni – de hogyan tehetjük meg?

*Már napi 3 g kreatin fogyasztása képes növelni a fizikai teljesítményt a nagy intenzitású rövid, sorozatos mozgás során.

Mivel és mennyit pótoljunk belőle?

A kreatint többféle formában is pótolhatjuk, de a pontos adagolásra érdemes minden esetben odafigyelni.

Kreatinszükséglet

Egy nagyjából 90 kilogrammos ember átlagos napi kreatinszükséglete körülbelül 2-3 gramm. Fontos viszont megjegyezni, hogy ha szeretnénk kihasználni a sportolás terén tapasztalt előnyeit, akkor legalább napi 3 grammot érdemes bevinnünk belőle.

Kreatin nőknek

A nőknek akár 80%-kal alacsonyabb lehet a kreatinraktáruk, mint a férfiaknak, és általában az étrendjük is kevesebb kreatint tartalmaz. Ez alapján a kreatin-kiegészítés különösen előnyös lehet számukra. Egyes kutatások szerint a 60 év feletti nők izomereje jelentősen javult, ha kreatint szedtek és rendszeresen végeztek ellenállásos edzést, főként legalább 24 héten át. Ugyanakkor más vizsgálatok szerint a kreatin jobban fokozta az izomerőt az 50 év feletti férfiaknál, mint a nőknél.

Természetes kreatinforrások

Már említettük, hogy a kreatin több természetes táplálékban is megtalálható. Sok van belőle a különböző halakban és húsokban: különösen a lazac, a marhahús és a sertéshús tartalmazza, a legtöbb pedig a heringben található. Egy átlagos táplálkozással azonban általában csak a napi kreatinszükséglet felét tudjuk pótolni – emiatt jöhetnek számításba a különböző étrend-kiegészítők.

Kreatin táplálékkiegészítők

Kétségtelen, hogy nem mindenki tud vagy szeretne napi szinten nagyobb mennyiségű halat vagy húst elfogyasztani, ezért sokan választanak kreatin-kiegészítőket. A kreatin többféle formában és típusban is elérhető a piacon, hogy mindenki megtalálja a számára legmegfelelőbb változatot.

A legnépszerűbb és legismertebb típusa a kreatin-monohidrát, hiszen ez hatékonyan fokozza a kreatin-foszfát-szintézist, ugyanakkor a teljes kreatinszintet is. Fontos megjegyezni, hogy ezt a típust kúraszerűen ajánlott fogyasztani: 2 hónapnyi alkalmazást kövessen 1-2 hónap szünet, majd utána jöhet újabb 2 hónapnyi fogyasztásos időszak.

A kreatin továbbá elérhető kapszula, por és pezsgőtabletta formátumban is, sőt hamarosan ízesített rágótablettában is, amelyek közül mindegyik más előnyökkel rendelkezik:

Kreatin por: Könnyen adagolható és gyorsan felszívódik, ideális edzés előtti vagy utáni fogyasztásra.
Kreatin kapszula: Kényelmes és egyszerű használatot biztosít azok számára, akik nem szeretik a porok kevergetését.
Kreatin pezsgőtabletta: Praktikus, gyorsan oldódó forma, ami könnyen fogyasztható edzés előtt vagy után.

Kinek javasolt szedni?

A kreatin szedése különösen azoknak ajánlott, akik nagy intenzitású sportokat űznek – ilyen például súlyemelés, a sprint, vagy bármilyen más gyors és sorozatos mozgást igénylő edzés. A kreatin segíthet abban, hogy a sportolók jobb teljesítményt érjenek el az edzéseken és gyorsabban regenerálódjanak a megterhelő mozgás után. Emellett persze bárki számára ideális társ lehet, aki szeretné megőrzni a mentális fittségét – hiszen a kreatin a kognitív képességekre is pozitív hatással van –, valamint a haj, a bőr és a körmök épségét.

Hogyan válasszunk megfelelőt a BioTechUSA kínálatából?

A BioTechUSA széles választékot kínál kreatin-kiegészítőkből, így könnyedén megtalálhatod a számodra legmegfelelőbb terméket. Ha a praktikumot keresed, válassz kreatin kapszulát, mint a Mega Creatine – a Creapure® védjegyes formulával garantáltan a legjobb minőségű mikronizált kreatin monohidrátot tartalmazza. Ha mégis inkább ital formájában fogyasztanád praktikus kiszerelésben, válassz pezsgőtablettát, amelyek gyorsan és egyszerűen használhatók. Ha pedig nagyobb adagot keresel, vagy az egyik legkényelmesebb és legnépszerűbb választást, akkor a 100% Micronized Creatine Monohydrate italpor ideális választás lehet.

Függetlenül attól, hogy milyen formát választasz, mindenképpen figyelj arra, hogy mindig a termék leírása által javasolt mennyiségben és időben vedd be a kreatint. Ezzel nemcsak hogy optimalizálhatod a hatékonyságot, de elkerülheted az esetleges mellékhatásokat is.

Kreatinok